Роль витамина С (аскорбиновой кислоты) сложно переоценить: это сильнейший иммуностимулятор и природный антиоксидант. Он необходим для развития и функционирования кожи, десен, капилляров, зубов, костей, нормального заживления ран, поддержания защитных способностей организма от патогенных бактерий и вирусов, а также от негативного воздействия стресса.
Нормы потребления
Взрослым нужно 100 мг витамина С в сутки, детям – от 30 до 90 мг.
Курильщикам требуется больше аскорбиновой кислоты, чем некурящим, – примерно на 35 мг. Это связано с тем, что под воздействием никотина и смол возрастает активность свободных радикалов. Кислота нужна, чтобы восстановить повреждения, которые они наносят сосудам, коже и всему организму. Кстати, это касается и пассивных курильщиков – в их рационе тоже должно содержаться больше ценного вещества.
Признаки нехватки витамина
Дефицит витамина С проявляется развитием серьезной болезни – цинги, при которой кровоточат десна и выпадают зубы. Раньше ею болели моряки, потому что месяцами питались сушеной говядиной и печеньем и не имели доступа к свежим овощам, фруктам и ягодам. В развитых странах болезнь почти не встречается. Еще один из признаков нехватки аскорбиновой кислоты – анемия. Также на дефицит могут указывать сухая кожа, сеченые кончики волос и боль в суставах. Следует задуматься о проблеме, если после легкого пореза кухонным ножом рана не заживает долгое время. Самолечением заниматься не стоит – лучше обратиться к врачу.
Продукты, богатые витамином С:
шиповник, сладкий перец;
смородина, облепиха;
петрушка, укроп;
капуста брюссельская, белокочанная или цветная;
картофель, помидоры, болгарский перец;
яблоки, ананасы, цитрусовые.
Правила сохранения витамина С при кулинарной обработке:
1. Отдавайте предпочтение употреблению продуктов в сыром виде.
2. При варке закладывайте овощи в кипящую воду (иначе фермент аскорбатоксидаза разрушит витамин в холодной воде).
3. Используйте щадящие методы: приготовление на пару или бланширование.
4. Не храните нарезанные овощи и фрукты на воздухе и свету дольше 30–40 минут.
5. Добавляйте лимонный сок в салаты — кислая среда стабилизирует витамин С.
Несмотря на важность аскорбиновой кислоты для здоровья, её потребление должно быть умеренным — как и в случае с другими витаминами. Самостоятельный приём витаминных добавок с аскорбиновой кислотой не рекомендован: начинать его можно только после консультации с врачом.
