Фото: freepik.com. Как питаться, чтобы снизить холестерин — меню от диетологов
При повышенном холестерине требуется особая диета. В ней есть строгие ограничения, но список разрешенных продуктов и блюд довольно обширен и разнообразен. Вместе с диетологами составили план питания для снижения холестерина и выяснили, какие продукты требуется исключить из меню.
Какие продукты включить в меню для снижения холестерина
Главный принцип питания для снижения холестерина — больше сложных углеводов, растительных жиров, белка и клетчатки. Всё это можно получить из довольно большого списка продуктов.
В рацион для снижения холестерина нужно включать:
Мясо . Потребление красного мяса лучше ограничить — не более 100 г в сутки. Добавляйте в меню для снижения холестерина индейку, курицу или кролика. Макароны из твердых сортов пшеницы. Кисломолочные продукты . Выбирайте продукцию низкой жирности — кефир, йогурт, твердые сорта сыров, тофу, брынзу. Злаки — овсянка, бурый рис, ячмень, пшено, гречка. Морепродукты . Рекомендуется хотя бы раз в неделю включать в меню морепродукты, богатые жирными кислотами омега-3. Это кальмары, крабы, мидии. Ржаной или отрубной хлеб — не более 200 г в сутки. Фрукты и овощи , с большим содержанием клетчатки — до 800 г в день, большую часть лучше употреблять в свежем виде. Для снижения холестерина добавляйте в меню: морковь, кабачки, любые виды капусты, тыкву, баклажаны, банан, авокадо, виноград, клубнику, бананы, цитрусовые, виноград, груши. Фасоль — богата растворимой клетчаткой и помогает надолго сохранять чувство сытости. Рыба . Рыба при диете для снижения холестерина должна быть в рационе не меньше, чем два раза в неделю. Предпочтение врачи рекомендуют отдавать жирным сортам: лосось, сардина, скумбрия, килька, форель, сельдь, корюшка. Растительные масла — оливковое, подсолнечное, льняное. Семена и орехи — эти продукты помогут снизить холестерин. Но следует помнить, что они весьма калорийны, поэтому нужно съедать не более 30 г в день. Ферментированные продукты — квашеная капуста, моченые яблоки или клюква. Яйца . Желток повышает уровень холестерина в крови. Поэтому следует ограничиться 2-3 штуками яиц в неделю, хотя белок можно есть в практически неограниченном количестве.
Для снижения холестерина важен и метод приготовления блюд. Следует отказаться от жареного или приготовленного во фритюре. Еду лучше готовить на пару или на гриле, тушить или варить.
Рыба при диете для снижения холестерина должна быть в рационе не меньше, чем два раза в неделю. Фото: freepik.com
Какие продукты исключить из меню для снижения холестерина
Чтобы снизить холестерин, нужно исключить из рациона простые углеводы, насыщенные жиры, сладости, копчености. Нельзя употреблять:
сало; жирные мясные бульоны; маргарин; рыбные консервы; сухофрукты; жирные сорта мяса; твердые масла: сливочное, пальмовое, топленое, кокосовое; белый рис; обработанные мясные продукты: колбасу, сосиски, ветчину; фаст-фуд; выпечку слоеную и сдобную: пончики, торты, пирожные, печенья; субпродукты: печень, сердце, почки, мозги; сладости и сладкие напитки; промышленные соусы: майонез, кетчуп и др.; белый хлеб.
Отказ от этих продуктов может снизить уровень холестерина на 8-10%.
Чтобы снизить холестерин, нужно исключить из рациона простые углеводы, насыщенные жиры, сладости, копчености. Фото: freepik.com
Меню на неделю для снижения холестерина
При всей строгости диеты для снижения холестерина меню может быть вполне разнообразным и вкусным. Диетологи предлагают такой примерный план питания на неделю.
Понедельник
Завтрак: омлет, салат из свежих овощей, зеленый чай. Обед: фасолевый суп, тосты из отрубного хлеба с намазкой из творога и зелени. Ужин: рыбные котлеты на пару, запеченные овощи с оливковым маслом.
Совет. Чтобы снизить холестерин, готовьте омлет только из белков. В него можно добавить зелень, свежие помидоры, немного грибов.
Вторник
Завтрак: овсяные хлопья с кусочками клубники или банана, травяной чай. Обед: куриные биточки на пару, винегрет. Ужин: запеченная скумбрия, икра из баклажанов.
Совет. На ужин для снижения холестерина не стоит есть овощи с высоким гликемическим индексом. Откажитесь от картофеля, моркови и свеклы, отдавайте предпочтения драникам из цветной капусты, свежим овощным салатам .
Среда
Завтрак: запеканка из цветной капустой, тост с сыром, клюквенный морс. Обед: куриный бульон с яйцом, квашеная капуста. Ужин: куриная грудка, запеченная с грибами, стручковой фасолью и кабачками.
Совет. Ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если появилось чувство голода, то при диете для снижения холестерина допустимо перед сном выпить стакан кефира либо простокваши.
На ужин для снижения холестерина не стоит есть овощи с высоким гликемическим индексом. Фото: freepik.com
Четверг
Завтрак: фриттата с овощами, тост с авокадо, некрепкий чай с лимоном. Обед: консоме из морепродуктов, салат из свежих овощей. Ужин: лосось на овощной подушке, запеченный в духовке.
Совет. При диете для снижения холестерина должно быть пару перекусов. Перекусить можно горстью орешков, свежими фруктами, йогуртом.
Пятница
Завтрак: морковно-яблочные оладьи, тост с сыром, кофе с молоком. Обед: борщ на легком мясном бульоне, хлебец. Ужин: салат с морепродуктами, томатный сок.
Совет. Врачи рекомендуют для снижения холестерина свекольный сок, зеленый чай, чай каркадэ, воду с лимоном, овсяное молоко, томатный сок.
Суббота
Завтрак: творожная запеканка с фруктами, сэндвич с томатами, зеленью и сыром. Обед: чечевичный суп, оладьи из кабачков, салат с морковью и капустой. Ужин: запеченное филе индейки, отварная брюссельская капуста.
Совет. Если не в силах отказаться от сладостей, при диете для снижения холестерина , то можно позволить себе немного зефира, пастилы, мармелада — не более 50 г в день .
Если не в силах отказаться от сладостей, при диете для снижения холестерина, то можно позволить себе немного зефира, пастилы, мармелада. Фото: freepik.com
Воскресенье
Завтрак: отварное яйцо, тост с языком, салат из свежих овощей. Обед: минестроне с индейкой. Ужин: средиземноморское рагу, ягодный чай.
Придерживаясь вышеописанных правил питания, уже через месяц вы почувствуете результат: снизится холестерин, уйдет лишний вес, перестанут мучать запоры, нормализуется артериальное давление.
#Непомнящая Екатерина
